食物繊維について詳しく分かりやすく解説！良質な食物繊維を摂取できるおすすめのサプリメントもご紹介します♪
- 7月20日
- 読了時間: 16分
更新日：8月1日
こんにちは。
本記事では、「食物繊維とは」をテーマに、
食物繊維の働きや大切さについて詳しくご紹介します。
食物繊維の補給におすすめの高品質サプリメントや、お得な購入方法も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
本記事は、
・食物繊維について学びたい。詳しく知りたい。 ・食物繊維をしっかりと補給したい。 ・野菜や果物をあまり食べない。 ・腸内の善玉菌を育て、増やしていきたい。 ・腸活を始めたい。腸活に興味がある。 |
という方におすすめです♪
この記事が、より健やかな毎日を送る一助になれば幸いです。
目次
はじめに
近年の私たちを取り巻く健康（栄養）環境はどのようなものなのでしょうか？
平均寿命と健康寿命の差や、食生活の現状は？
6大栄養素の働きや、栄養補助食品の必要性とメリット。
そして、世界初のサプリメントブランドであるニュートリライトが生み出した、世界一のマルチビタミン＆ミネラルサプリメントをはじめとする、確かな実績を誇る高品質サプリの紹介。
以下のページでは、そういった健康・栄養に関する基礎的な内容や、おすすめのベースサプリを、わかりやすく簡潔に紹介しています。
先にこちらから読んでいただくと、より意識や理解が深まると思うのでおすすめです。
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食物繊維とは？
食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総体」と定義されています。
食物繊維が健康に有用であると注目されはじめたのは1930年代になってからです。
古くは、吸収されないもの、役に立たないものと考えられていました。
今では6大栄養素の1つであり、体内を通過する際にさまざまな働きを行っていることがわかっています。
体の機能を調整するために欠かすことのできない栄養素なのです。
毎日の便通をよくする働きは広く知られていますが、さらに便とともに有害な物質を体外へ排出したり、腸内環境をキレイにすることで腸の栄養吸収力アップや全身の免疫力アップに貢献したりと、多様な働きを持っています。
食物繊維には2つの種類があります。
水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」と、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」です。
それぞれ体内での働き方や有用性が異なるため、どちらも欠かさずに摂りたい成分です。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っています。
体内に入ると水分を吸収して膨張し、体積が数倍から数十倍に膨れ上がります。
主な働きは、便通をよくすることです。
体内で膨らんで便と合わさることで便の量が増し、腸管を刺激して腸の「ぜん動運動」を促進します。
不溶性食物繊維には多様な種類があり、異なる有用性を持つものもあります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。
※ 生理作用とは、その成分が体の中で働くしくみ、果たしている役割のこと。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける性質を持っています。
体内に入ると水に混ざって溶け、ネバネバのゲル状に変化します。
この粘性の物体が体内をゆっくりと移動していきます。
主な働きは3つあります。
便通を助けること。
糖やコレステロールなどが吸収されるのを抑えること。
そして、腸内環境のバランスを整えることです。
水溶性食物繊維にも多様な種類があり、それぞれ有用性が異なります。
できるだけ多くの種類を摂ることが望ましいでしょう。
※ 生理作用とは、その成分が体の中で働くしくみ、果たしている役割のこと。
カルシウムの吸収も促進する食物繊維
かつて食物繊維は、腸からのミネラルの吸収を阻害すると言われていました。
しかし今日では、食物繊維によっては吸収を促進することがわかってきています。
たとえばゴボウに多く含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、カルシウムの吸収を促進することがわかっています。
便通と食物繊維
2種類の食物繊維はともに便通をよくしてくれますが、それぞれ作用のメカニズムは異なります。
不溶性食物繊維は水分を含むことで便の量を増やし、腸管を物理的に刺激して小腸からお尻へと便を押し出すぜん動運動を促してくれます。
一方、水溶性食物繊維はゲル状になって便をまとめながら、排泄しやすいやわらかさを保ってくれます。
2種類の食物繊維は、腸管の動きを助け、便の状態を健康的に保つという異なる働きを発揮し、相乗効果によって速やかな便通を助けてくれるのです。
不溶性食物繊維とダイエット
ダイエットをしたい人に、不溶性食物繊維はおすすめの栄養素です。
その理由は3つあります。
まず、便通を良くして便秘の解消につながるから。
次にお腹の中で大きく膨らむので満腹感が得られ、空腹感をおさえられるから。
3つ目は不溶性食物繊維を含む食品は低カロリーなものが多いから。
特におすすめなのはキノコで、生シイタケ3枚分でサラダボウル一杯分の生野菜とほぼ同量の不溶性食物繊維が摂れます。
糖の吸収と水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は体内でゲル状になり食べ物を取り込み、食べ物を長く胃の中にとどめる働きと、腸管からの栄養素の吸収スピードを遅くする働きがあります。
食品に含まれる糖質は吸収スピードが早く、食後の血糖値を急上昇させますが、食物繊維を一緒に摂ると糖質がゆっくりと吸収され、その結果、血糖値の急上昇が起きにくくなるのです。
コレステロールと水溶性食物繊維
食品に含まれるコレステロールは、体内の胆汁酸と結びついて吸収されます。
ところが、ゲル状の水溶性食物繊維はコレステロールと胆汁酸を一緒に吸着し、そのまま便として排出してしまいます。
食物繊維豊富な食事を摂っていると、便中のコレステロールと胆汁酸が増えるという報告があるほどです。
一方、体にとって胆汁酸は必要な物質なので、肝臓に貯蔵しているコレステロールから新たな胆汁酸が作られます。
つまり、元々体内にあったコレステロールの消費も進んでいくのです。
これら一連の作用により、コレステロール値の低下が期待できます。
糖と老化の関係
最近、化粧品やアンチエイジングに関する話題で「糖化」という言葉をよく聞きます。
これまで老化の原因は「酸化」であると言われてきましたが、最近の研究では「糖化」も大きく関係していることがわかってきました。
糖化とは体の中でたんぱく質と糖が結びついた「糖化たんぱく質」が蓄積し、見た目などに影響を与えてしまうこと。
酸化はよく体の「サビ」に例えられますが、糖化は体の「コゲ」と言えるかもしれません。
実は、肌のくすみやたるみなども、糖化によって肌がくすんだり、弾力が失われることが一因だと言われています。
それ以外にも糖尿病など様々な疾病と糖化の関係についても研究が進んでいます。
糖化を防ぐためには、砂糖や炭水化物などの糖質を過剰に摂取しすぎないことや、糖の吸収をゆるやかにし、急な血糖値の上昇を抑えることが大切です。
酸化は「サビ」、糖化は「コゲ」
食事の工夫で血糖上昇を抑える方法
血糖値の急上昇は糖化のリスクを上げることがあると示唆されています。
血糖値の急上昇を防ぐには、「低GI値」の食品を取り入れることが大切です。
GI値（グリセミック指数）とは血糖値が上昇するスピードを数値化したもので、GI値が低い食品ほど血糖上昇はゆるやかです。
例えば、玄米と白米では玄米のほうがGI値は低くなります。
これは精製されていない玄米に多く含まれている水溶性食物繊維が血糖上昇を抑えるためと考えられています。
また、糖質が少なく、水溶性食物繊維をたっぷり含む野菜類、海藻類も低GI値食品の代表です。
糖の吸収をゆるやかにするには、食事の際に野菜類から先に食べる方がよいとも言われています。
腸内環境と水溶性食物繊維
健康や美容は、腸内環境に大きく左右されます。
腸内環境が乱れると便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下など様々な悪影響が生じるからです。
健康的な腸内環境を保つには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態に保つことが大切です。
水溶性食物繊維には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きと、腸管内を酸性に保つことで悪玉菌の活動を抑える働きがあり、腸内環境のバランス改善に貢献します。
腸内環境改善のメカニズム
1. エサとなり善玉菌を増やす
善玉菌の栄養源となる水溶性食物繊維は、エサとなることで、腸内の善玉菌を増やし育てる。
2. 悪玉菌が活動しにくい環境を作る
水溶性食物繊維が体内で善玉菌のエサになり、分解されると酪酸、酢酸などが発生して腸内が酸性に保たれる。
すると酸に弱い悪玉菌が活動しにくくなり、ますます善玉菌が優勢になる。
良い腸内環境とは？
人の腸内には健康に良い「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、その時々で優勢な方に味方する「日和見菌（ひよりみきん）」と呼ばれる3種類の細菌が存在します。
善玉菌が優勢であれば消化吸収がスムーズで、口から侵入してくる病原菌や有害物質を速やかに排泄できる「良い腸内環境」を保つことができます。
逆に悪玉菌が優勢になると下痢や便秘、肌荒れなどを引き起こすばかりか、腐敗した便が発がん物質を作り出すなど「悪い腸内環境」に変化してしまいます。
健康と美容のためには、善玉菌が優勢の良い腸内環境を保つことが大切なのです。
年齢や生活習慣で、減少する善玉菌
腸内細菌のバランスは、年齢とともに変化します。
善玉菌の代表であるビフィズス菌は赤ちゃんの時をピークに、中高年以降になると大きく減少していきます。
それに対し悪玉菌の代表であるウェルシュ菌がじわじわ増え始め、人によってはビフィズス菌と逆転してしまうこともあります。
さらに、肉食中心の食事など乱れた食生活や不規則な生活習慣、ストレスなども善玉菌が減少し、悪玉菌が優勢になる一因と言われています。
良い腸内環境を保つポイント
Point 1
生きたまま腸に届く善玉菌を摂る
腸内環境を改善するには、まず食べ物から善玉菌を補うということが頭に浮かびますが、実は通常の食事に含まれている善玉菌（乳酸菌など）は胃酸や胆汁酸によってほぼ死滅し、腸まで届きません。
乳酸菌などの善玉菌を補うには、サプリメントなどを活用して「生きたまま腸に届く善玉菌」を摂ることが大切です。
このように腸内細菌のバランスを改善する生きた菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。
また、人はそれぞれ異なった腸内細菌パターンを持っているため、サプリメントなどで補う際は、色々な種類の善玉菌を補えるタイプを選ぶことがおすすめです。
Point 2
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂る
善玉菌を補うだけでなく、元々腸内に存在している善玉菌を増やし育てることも大切です。
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサ（栄養源）となり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
同様にオリゴ糖なども栄養源となることが知られています。
このように善玉菌を増やす作用がある成分は「プレバイオティクス」と呼ばれます。
善玉菌に加えて、水溶性食物繊維なども一緒に補うことが大切です。
Point 3
食物繊維で腸内をキレイに保つ
便や腐敗物を残さずに「腸内をクリーンに保つ」ことも重要です。
便はいわば「腐った老廃物」なので、長期間溜めた状態（便秘）が続くと悪玉菌が増殖しやすい環境になります。
ここでも重要な存在が食物繊維。
2種類の食物繊維はともに便通をよくする上、不溶性食物繊維には便と一緒に腐敗物を排出する働きもあるからです。
腸内がクリーンになると細菌バランスが改善され、善玉菌がより生息しやすい状態となります。
さらに消化吸収能力が高まったり、免疫力のアップも期待できます。
腸内環境や腸活について、より詳しく知りたい方には、以下の記事もおすすめです♪
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食物繊維の摂取量は減る一方
豆類や根菜類、海藻類などをたっぷり摂っていた昔の日本人の食事では、食物繊維を多く摂取することができました。
しかし、近年の日本人の食生活を見ると、肉類の摂取量が年々増加していく一方で、食物繊維の摂取量は次第に減少しています。
現在、一日に必要とされている食物繊維は男性20g以上、女性18g以上です。
しかし、この量を満たしている年齢層はほとんどなく、日本人の食物繊維摂取量は不足していると言えます。
辻 啓介ら「日本家政学会誌」厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査の概要」より作成
食物繊維を多く含む食べ物は？
食物繊維は水溶性と不溶性の2つに分かれ、さらにその中にさまざまな種類があります。
それらはそれぞれ異なる働きを持つため、食品から摂取する場合は、同じ食品から摂るよりも、数多くの食品から摂った方が効果的と考えられます。
おすすめの食物繊維サプリメント
いかがだったでしょうか？
ここからはアムウェイ ニュートリライトブランドから、
おすすめの食物繊維サプリメントをご紹介していきます。
ニュートリライトは1934年にアメリカで誕生した、世界初の総合サプリメントブランドであり、現在、ビタミンおよび栄養補助食品における売上高世界No.1のブランドです。
特筆すべきは、原材料からこだわり抜かれたその品質の高さと、品質を鑑みると安いと言わざるを得ないリーズナブルさ。
食事と共に使い続けるものだからこその、品質と価格のバランスへのこだわりが、強く伝わってきます。
ニュートリライトブランドについては、以下のページで詳しく紹介していますので、ぜひ、読んでみてください♪
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・費用が一切かからない完全無料会員に登録して、全製品を最安値で入手する方法。
両方、紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
それでは製品のご紹介です♪
ニュートリ ファイバー パウダー
発注番号 : 5014
ブランド：ニュートリライト
不足しがちな食物繊維をたっぷり手軽に補給。
1本にセロリ約3.3本分（3.9g）の食物繊維を配合。
植物由来の水溶性食物繊維3種類を摂取できます。
飲み物などに溶かして手軽に摂れる、ほとんど無味無臭のパウダータイプ。
対象年齢：12歳〜
特長
不足しがちな食物繊維をたっぷり手軽に補給できるサプリメントです。 また、ニュートリファイバー パウダーは食物繊維市場No.1です。 |
こんな方におすすめ
・野菜や果物をあまり食べない… ・腸内環境が気になる… |
〜 おすすめポイント 〜
① 1本に3.9gの食物繊維を配合。不足しがちな食物繊維を手軽に補給。
② 植物由来の水溶性食物繊維を3種類配合。
食物繊維は種類によって異なる有用性を持っているため、いろいろな種類を摂ることも大切です。
③ 食物繊維サプリメント市場でシェアNo.1！
※ 富士経済H・B フーズマーケティング便覧2026 No.1機能志向食品編 整腸効果食物繊維 ブランドランキング 2024年実績
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ニュートリ ファイバーブレンド（チュアブル）
発注番号 : 5009
ブランド：ニュートリライト
5種の水溶性・不溶性の食物繊維をおいしく手軽に補給。
食物繊維をおいしく摂取できる、チュアブル（噛んで食べられる）タイプです。
13種類の原料植物から抽出した食物繊維（不溶性・水溶性）と善玉菌のエサとなるフラクトオリゴ糖を配合。
オレンジクリーム風味のチュアブルタイプ。
色々な種類を補いたい方に♪
対象年齢：6歳〜
本記事で紹介した製品一覧
今回ご紹介した製品の一覧です。
アムウェイ公式ショッピングサイトにリンクします。
製品詳細はこちらからご覧ください。
ただ、リンク先の製品ページに表示されている価格は標準価格なので、そのまま購入しないようにご注意ください。
アムウェイ会員の方はログイン後に会員価格が表示されます。
そうでない方も、次のセクションでお得に購入する方法をお伝えしていますので、ぜひ、そちらも見ていただければと思います♪
〜 製品一覧 〜
発注番号 : 5014
発注番号 : 5009
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